غذاهای مفید برای مغز می‌توانند به سالم نگه داشتن اندام حیاتی بدن کمک کنند و در عین حال باعث می‌شوند با بهبود عملکرد مغز از آلزایمر در امان بمانید. با خوردن غذاهای مفید برای مغز حافظه تان را تقویت کنید و قدرت تمرکزتان را بالا ببرید. در این مقاله 11 ماده غذایی مفید برای مغز معرفی می‌شود که خوب است به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای مغز صحبت می‌کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر فهرست قرار می‌گیرند. ماهی آزاد، قزل آلا و ساردین همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
مغز از امگا 3 برای ساخت سلول های مغز و عصب استفاده می‌کند. همچنین این چربی‌ها برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری هستند.
فراموش نکنید که برای جلوگیری از آلزایمر که با افزایش سن همراه است، حتما باید از غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.
از طرف دیگر، کمبود امگا 3 کافی در بدن با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.
قهوه
حتما عاشق قهوه هستید و هر صبح یک فنجان می‌نوشید، اگر اینطور باشد ناخودآگاه به سلامت مغزتان کمک کرده اید. زیرا دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند.
کافئین موجود در قهوه دارای اثرات مثبت بر مغز است. مثلا:
- افزایش هوشیاری و رفع کسالت: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
- بهبود خلق و خو: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” مثل دوپامین را در مغز تقویت کند.
- افزایش تمرکز: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود تمرکز و تقویت حافظه می‌شود.
- نوشیدن قهوه در درازمدت با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.
زغال اخته
زغال اخته فواید زیادی برای سلامتی دارد که یکی از آن ها بهبود و تقویت عملکرد مغز است. زغال اخته و انواع توت ها با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی همراه هستند. آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب واکنش نشان می‌دهد و از پیری مغز و بیماری های عصبی جلوگیری می‌کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز انباشته می‌شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.
بر اساس یک بررسی زغال اخته می‌تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
سعی کنید از زغال اخته در ترکیب غلات صبحانه استفاده کنید یا به شکل اسموتی در میان وعده ها مصرف کنید.
زردچوبه
این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی هم برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می‌کند، یعنی می‌تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول‌های آن مفید باشد.
همچنین زردچوبه ماده آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که نه تنها به تقویت حافظه کمک می‌کند بلکه کورکومین موجود در آن عاملی پیشگیرانه از ابتلا به آلزایمر است.
این ادویه همچنین باعث کاهش افسردگی می‌شود. کورکومین منجر به افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو بر بهبود خلق و خو تاثیر دارند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را از بین ببرد. همچنین کورکومین به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می کند.
فراموش نکنید که کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می‌کند، نوعی هورمون رشد که بر رشد سلول‌های مغز تاثیرگذار است.
کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین این سبزیجات سرشار از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه مورد نیاز بدن شما به این ویتامین را تامین می‌کند.
بر اساس مطالعات انجام شده در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف بیشتر ویتامین K با تقویت حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط است.
علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که از مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می‌کند. این مغز خوشمزه همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
- فلز روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی خیلی مهم است. کمبود روی با بسیاری از اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم: منیزیم برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- فلز مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود.
- آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخیص می‌شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند که بر یادگیری کودکان و تقویت حافظه بزرگسالان تاثیر مثبت می‌گذارد.
آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود ببخشد، و قلب سالم با مغز سالم مرتبط است. اگر به طور منظم آجیل مصرف کنید می‌توانید خیلی راحت خطر زوال شناختی در افراد مسن را کاهش دهید.
همچنین، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، اثرات مفیدی بر سلامت مغز دارند. مثلا ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا از ابتلای فرد به زوال عقل جلوگیری کند.
در حالی که همه آجیل ها برای سلامت مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا این میوه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و خاصیت ضد التهابی دارد.
پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز بدن تان را تنها با خوردن یک پرتقال تامین کنید. با خوردن یک پرتقال و دریافت ویتامین C کافی نه تنها از سرماخوردگی جلوگیری می‌کنید بلکه زوال عقل هم از شما دور خواهد ماند.
ویتامین C کافی در خون با بهبود تمرکز و حافظه همراه است. همچنین این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می‌توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و از شما در برابر اختلالاتی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر هم محافظت می‌کند.
شما می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی هم دریافت کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز مثل ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است.
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند، از آن استفاده می‌کند. مصرف بیشتر کولین با تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز مرتبط است.
با این وجود، مقدار کولین در رژیم غذایی افراد خیلی کم است. با توجه به این که زرده تخم مرغ یکی از غلیظ‌ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت این ریزمغذی است.
علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ هم بر سلامت مغز تاثیر دارد. این ویتامین با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه‌ای که می‌تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، از افراد مسن در برابر این اختلالات محافظت می‌کند. همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند در به حداقل رساندن زوال عقل مرتبط با افزایش سن موثر باشند.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
چای سبز
کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند. در واقع این نوشیدنی منجر به رفع کسالت، تقویت هوش، عمکرد مغز، تقویت حافظه و تمرکز می‌شود. اما چای سبز مواد مغذی دیگری هم دارد که به تقویت سلامت مغز شما کمک می کند.
- یکی از آن‌ها لی تیانین (L-theanine) است، اسید آمینه ای که می‌تواند از سد خونی مغز عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که منجر به کاهش اضطراب و تقویت آرامش در افراد می‌شود. لی تیانین همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز که به شما کمک می‌کند بدون احساس خستگی به خواب بروید، افزایش می‌دهد.
- از طرفی چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می‌تواند از مغز در برابر زوال عقل محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
کلام پایانی
بسیاری از غذاها می‌توانند برای سلامت مغز مفید باشند. برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این مقاله و فهرست به علاوه چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب‌ها کمک می‌کنند. شما با مصرف آجیل و تخم مرغ می‌توانید به رشد مغز و تقویت حافظه تان کمک کنید.
همچنین با گنجاندن غذاهای مفید برای مغز در برنامه غذایی‌تان باعث تقویت هوش، حافظه و خلق و خوی تان شوید.
