آیا تا به حال با مشکل بی خوابی شبانه مواجه شده اید؟ و یا اینکه بعد از به خواب رفتن خیلی سریع از خواب بیدار می شوید و خواب راحت و باکیفیتی در طول شب نداشته باشید؟ مشکلات مربوط به خواب از جمله مشکلاتی هستند که به طور مستقیم با چیزی که در طول روز می خورید در ارتباط بوده و به طور کلی، رژیم غذایی شما میتونه کیفیت خواب رو تحت تاثیر قرار بده! به همین دلیل هست که گفته میشه مواد غذایی و خوراکی های مفید و خواب آور رو قبل از خواب استفاده کنید و خوراکی هایی که باعث ایجاد بی خوابی می شوند رو از لیست برنامه غذایی خودتون حذف کنید.
در واقع نکته مهمی که در رابطه با خوابیدن وجود داره این هست که کیفیت خواب شما از لحظه ای که بیدار می شوید مشخص میشه و رژیم غذایی شما نقش اساسی در این زمینه داره. همانطور که برخی مواد غذایی باعث ایجاد خواب عمیق می شوند، خوراکی هایی هم وجود دارند که میتونن به راحتی خواب رو از شما دور کنند و این موضوع در هنگام شب بسیار آزار دهنده خواهد بود.
ما در این بخش از زیبامون دات کام خوراکی ها و مواد غذایی که تاثیر خیلی خوبی در بهبود کیفیت خواب دارند رو به شما معرفی کرده ایم و همچنین با برخی از مواد غذایی که باعث ایجاد بی خوابی می شوند هم آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید و با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه غذایی خود، گام مفیدی رو در جهت بهبود کیفیت خواب خود بردارید و از این طریق سلامتی بدن خود را تضمین کنید!
حتما بخوانید: کارهایی که نباید قبل از خواب انجام داد!
خواب خوب و باکیفیت چه تاثیری در سلامت بدن دارد؟
اگر تنها یک چیز در دنیا وجود داشته باشه که نباید هرگز آن را دست کم بگیرید، آن قدرت خواب خوب و باکیفیت شبانه است! مطمئنا همه شما کم و بیش با عوارض شناخته شده بی خوابی و کمبود خواب مانند خستگی مفرط، بی حوصلگی، عدم تمرکز و ... آشنا هستید. اما با این حال مشکلات سلامتی دیگری هم وجود دارند که با خواب ضعیف و بی کیفیت در ارتباط هستند که میشه به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، خراب شدن پوست، چاقی و حتی مشکلات جدی تری مانند بیماری های قلبی و سرطان نیز اشاره کرد.
به طور کلی خواب خوب و با کیفیت شبانه که حداقل باید 8 ساعت باشد فواید خیلی زیادی برای بدن داره که از این میان میشه به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به افزایش سلامت قلب
- جلوگیری از ایجاد انواع سرطان در بدن
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش التهاب در بدن
- افزایش هوشیاری، دقت و تمرکز در طول روز
- بهبود و تقویت حافظه
- کمک به کاهش وزن و لاغری
- کاهش خطر ابتلا به افسردگی
- کمک به ترمیم و بازیابی بدن
بهترین مواد غذایی برای داشتن خواب راحت و باکیفیت
آجیل: بادام و گردو
آجیل ها مانند بادام و گردو تاثیر خیلی خوبی در بهبود کیفیت خواب دارند. در این میان، بادام تاثیرگذاری بهتری در ایجاد یک خواب خوب و عالی داره؛ زیرا حاوی مقدار خیلی زیادی ملاتونین (هورمون خواب) و منیزیم هست. منیزیم باعث میشه تا سیستم عصبی مرکزی خیلی سریع ریلکس بشه و سریع تر به خواب روید. به همین دلیل بیشتر اوقات از منیزیم با عنوان ماده معدنی خواب نیز یاد می شود.
این موضوع بر روی موش ها مطالعه شده و به این نتیجه رسیده اند: موش هایی که از عصاره بادام تغذیه می کنند، طولانی تر و عمیق تر از سایر موش ها می خوابند!
گیلاس
گیلاس یکی از میوه های خوش رنگ و خوشمزه ای هست که منبع غنی از ملاتونین هست؛ بنابراین اگر می خواهید در طول شب یک خواب عالی و باکیفیت داشته باشید پیشنهاد میشه در وعده عصرانه مقداری گیلاس میل کنید. اگر گیلاس تازه در دسترس ندارید، نوشیدن آب گیلاس طبیعی هم میتونه همین تاثیر رو بر روی بدن داشته باشه و سطح ملاتونین بدن رو تا حد زیادی افزایش بده.
تقویت سطح ملاتونین در بدن باعث ایجاد چرخه خواب در مغز میشه و بدن رو برای خواب آماده می کنه و همچنین یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هایی هست که در مواد غذایی و میوه ها وجود داره.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن، هم جز اون دسته از مواد غذایی هستند که کمک می کنند تا خواب شبانه فوق العاده ای داشته باشید و توصیه میشه در وعده شام از این ماهی ها میل کنید.
دلیل این امر وجود اسید آمینه تریپتوفان (amino acid tryptophan) در این ماهی هاست که به سروتونین تبدیل میشه. سروتونین انتقال دهنده عصبی هست که باعث ایجاد ملاتونین در بدن میشه.
حتما بخوانید: گیاهانی که به بهبود خواب کمک می کنند
سبزیجات دارای برگ تیره
برای بهبود کیفیت خواب شبانه خود، توصیه میشه مقداری سبزیجات دارای برگ تیره رو به برنامه غذایی خودتون اضافه کنید و از تاثیراتی که در این زمینه دارند، بهره مند بشید.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و کلم، حاوی سه ماده معدنی فوق العاده برای بهبود خواب هستند که شامل پتاسیم، منیزیم و کلسیم می شوند. کلسیم تاثیر خیلی زیادی در تولید ملاتونین در بدن داره. این هورمون همانطور که قبلا اشاره شد، ریتم خواب و بیداری رو تنظیم میکنه و باعث میشه تا خواب شبانه عالی داشته باشید.
البته بهتره که در مصرف این سبزیجات زیاده روی نکنید. زیرا در این صورت تاثیر برعکس داشته و باعث میشه تا بدن انرژی زیادی رو برای هضم این سبزیجات مصرف کنه و خواب شبانه راحتی نداشته باشید.
موز
شاید شما هم مانند بسیاری از افراد تمایل داشته باشید موز رو در وعده صبحانه میل کنید اما پزشکان و متخصصان توصیه می کنند که موز یک میان وعده عالی برای ساعات پایانی شب و قبل از خواب هست. زیرا ثابت شده است که استفاده از موز قبل از خواب، تاثیر بسیار زیادی در بهبود کیفیت خواب خواهد داشت.
موز یک منبع غنی از پتاسیم هست که تاثیر زیادی در ایجاد آرامش در سیستم عصبی مرکزی دارد؛ علاوه بر این حاوی مقادیر خیلی خوبی از ویتامین B6 نیز هست که این ویتامین هم جز ویتامین های ضروری برای بهبود کیفیت خواب محسوب میشه.
بنابراین اگر قبل از خواب احساس گرسنگی داشتید و یا تمایل داشتید خوراکی بخورید، بهتون پیشنهاد می کنیم به جای شکلات یک عدد موز رو با مقداری ماست ( که یک خواب آور طبیعی هست) میل کنید. البته باید افرادی در هضم کردن مواد غذایی مشکل دارند، در رابطه با این موضوع محتاط باشند؛ چرا که ممکنه با مشکل هضم موز مواجه شوند.
حتما بخوانید: 8 عادت قبل از خواب که زیباییتان را متحول میکند
کدام مواد غذایی را نباید قبل از خواب مصرف کرد؟
همانطور که برخی از مواد غذایی و خوراکی ها میتونن تاثیر خیلی خوبی در بهبود کیفیت خواب داشته باشند، خوراکی هایی هم وجود دارند که توصیه میشه قبل از خواب استفاده نکنید؛ زیرا ممکن هست چرخه طبیعی خواب رو از بین ببرند و مانع از ایجاد یک خواب خواب و راحت شبانه شوند. برخی از مواد غذایی که نباید قبل از خواب استفاده کرد عبارتند از:
کافئین
چیزی که باعث میشه تا کافئین برای خواب مضر باشه، ماندگاری طولانی مدت آن در بدن هست. در واقع کافئین میتونه چیزی در حدود 6 ساعت در سیستم ایمنی بدن بمونه. به همین دلیل هست که توصیه میشه آخرین نوشیدنی کافئین دار خودتون رو در حدود 2 بعد از ظهر میل کنید تا تاثیر کافئین آن تا هنگام خواب شبانه از بین بره و بتونید خواب راحت و بهتری رو در طول شب داشته باشید.
علاوه بر این لازمه استفاده از سایر خوراکی هایی که ممکن هست حاوی کافئین باشند رو هم از برنامه غذایی که در طول شب استفاده می کنید هم حذف کنید. مثلا بستنی و ماست یخ زده جز مواد غذایی هستند که انتظار ندارید حاوی کافئین باشند اما باید بدونید که این خوراکی ها هم حاوی مقداری کافئین هستند و توصیه میشه قبل از خواب مورد استفاده قرار نگیرند.
سبزیجات تیره
سبزیجات تیره رنگ مانند بادمجان، گوجه فرنگی، چغندر و ... حاوی اسید آمینه ای به نام تیرامین هستند که باعث تحریک مغز شده و خوابیدن رو سخت تر خواهند کرد.
آب پرتقال
نوشیدن آب پرتقال رو به هیچ عنوان به ساعات پایانی شب و قبل از خواب موکول نکنید. این نوشیدنی اگرچه فواید سلامتی خیلی خوبی رو به همراه داره اما تاثیر منفی بر روی خواب داشته و باعث میشه تا خواب شبانه خوبی نداشته باشید. چراکه آب پرتقال یک نوشیدنی فوق العاده اسیدی هست و هرگز نباید قبل از خواب استفاده بشه و علاوه بر این یک نوشیدنی شیرین هست و برای افرادی که سعی می کنند شب ها راحت تر بخوابند اصلا مفید نیست!
گوشت قرمز
گوشت قرمز و به ویژه استیک گوشت حاوی پروتئین بسیار بالایی هست و اگر در وعده شام مورد استفاده قرار بگیره، میتونه روند خواب رو تحت تاثیر قرار بده و باعث بشه تا خواب شبانه باکیفیتی نداشته باشید. زیرا بدن در زمان تلاش برای خوابیدن، بر روی هضم گوشت و پروتئین کار میکنه و همین روند باعث میشه تا نتونید یک خواب باکیفیت داشته باشید.
حتما بخوانید: 3 پیشنهاد رنگ عالی برای اتاق خواب + نکات کاربردی و عکس
سخن آخر
خواب خوب و باکیفیت یکی از اصلی ترین نیازهای بدن هست که باید توجه ویژه ای به این موضوع داشته باشند و به طور متوسط 8 ساعت خواب شبانه با کیفیت رو باید برای خودتون در نظر بگیرید. کیفیت خواب میتونه بر روی کیفیت زندگی روزمره شما تاثیر مستقیمی داشته باشه و هرچه خواب شبانه بهتر و باکیفیت تری داشته باشید، بازدهی شما در طول روز بیشتر و بهتر خواهد بود. بنابراین به هیچ عنوان زمان خواب شبانه خودتون رو به انجام سایر کارها اختصاص ندید و محیط و شرایط مناسبی رو برای خوابیدن فراهم کنید.
