غذاهای مفید برای روده؛ ۱۳ ماده غذایی که رابطه‌ای دوستانه با روده دارند

یک مشکل ساده گوارشی مانند نفخ می‌تواند باعث ناراحتی شما شود. عادات غذایی نامناسب، وعده‌های غذایی سنگین، الکل، نامنظم غذا خوردن و بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند عملکرد روده‌ها را به هم بزنند.

عملکرد روده‌ها نقش حیاتی در بدن انسان دارند، زیرا مسئول جذب مواد مغذی و حذف مواد زائد هستند. روده‌های سالم می‌‌توانند سلامت کلی شما – بدن، ذهن و روح‌تان را تقویت کنند. سلامت روده آن‌قدر مهم است که برخی از دانشمندان از آن به عنوان “مغز دوم” یاد می‌کنند.

غذاهای مفید برای روده

برای رشد سالم باکتری ها یا میکرو فلور روده، روده به یک محیط متعادل نیاز دارد. سلامت روده بیشتر به ترکیب باکتری های روده بستگی دارد. کولون (قسمت درونی روده بزرگ) به pH ایده آل بین 6.7-6.9 برای کشت سالم باکتری های مفید روده نیاز دارد.

این میکرو فلور برای فرآیند هضم طبیعی ضروری است و ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سلامت روده مستقیماً تحت تأثیر آنچه می‌خوریم است. بنابراین، همیشه به آنچه می‌خورید توجه کنید، زیرا به شدت بر تعادل فلور روده تأثیر می‌گذارد.

ساده ترین راه برای حفظ عملکرد روده، خوردن غذاهای مفید برای روده‌ها است، مثلا شما باید غذاها و میو‌هایی دارای فیبر بالا مصرف کنید. ما در این مطلب غذاهای مفید برای روده‌ها را معرفی می‌کنیم که به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما به خصوص روده‌ها کمک می‌کنند.

غذاهای مفید برای سلامت روده، غلات کامل

غلات کامل هزاران سال است که بخشی از رژیم غذایی ما انسان‌هاست. اگر می‌خواهید روده‌تان به عملکرد طبیعی‌اش ادامه دهد، باید غلات کامل را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. غلات کامل سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و سایر ریزمغذی ها هستند.

فیبرهای حاصل از غلات برای سلامت روده شما مفید هستند زیرا به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کنند و به تغذیه باکتری‌های مفید روده شما کمک می‌کنند. غلات کامل همچنین با نرم کردن مدفوع باعث جلوگیری از یبوست می‌شوند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ سرشار از فیبرهای غذایی و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و آهن هستند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ دار نه تنها می‌تواند عملکرد روده را بهبود بخشد بلکه باعث تقویت آن نیز می‌شود.

پروتئین‌های بدون چربی

پروتئین های بدون چربی برای بیمارانی که از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا حساسیت روده رنج می‌برند، مفید هستند. پروتئین‌های بدون چربی، غذاهایی با پروتئین بالا و چربی کم مانند مرغ یا ماهی گوشت سفید هستند. غذاهای پرچرب می‌توانند باعث انقباضات روده و در نهایت مختل شدن سلامت روده شوند.

میوه با قند پایین

وقتی می‌خواهید سلامت روده‌تان را تقویت کنید، باید قند را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. میوه‌ها حاوی سطوح بالای قند هستند میوه‌هایی چون انبه، توت‌ و سیب می‌توانند نفخ یا اتساع شکم ایجاد کنند.

مقدار زیادی آب بنوشید

بله! آب یک غذا نیست بلکه به اندازه اکسیژن برای بدن ضرورت دارد. آب به افزایش جذب مواد مغذی کمک می‌کند و در دفع مواد زائد و مواد سمی از بدن موثر است. آب نه تنها به پاکسازی روده بلکه به پاکسازی کل بدن کمک می‌کند.

سایر غذاهای مفید برای روده

ما می‌خواهیم چند غذای خاص را به شما معرفی کنیم که باعث حفظ سلامت روده و تمیز ماندن آن می‌شوند:

ماست

ماست منبع عالی باکتری‌های زنده و مفید است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند. ماست از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود که می‌تواند به بهبود روند هضم و حفظ سلامت و عملکرد روده شما کمک کند. می‌توانید ماست را به عنوان صبحانه میل کنید یا آن را با میوه‌ها ترکیب کرده و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.

دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از فیبرهای غذایی است. پس از مصرف دانه چیا، ماده‌ای ژل مانند در معده تولید می‌شود که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند. همچنین این ماده غذایی از رشد فلور باکتریایی خوب در روده حمایت می‌کند. از طرفی فیبرهای موجود در آن به رفع یبوست کمک می‌کنند.

بادام

بادام سرشار از ریزمغذی های مختلف به ویژه ویتامین E، اسیدهای چرب و فیبر است. روزانه یک مشت بادام می‌تواند به قوی نگهداشتن و حفظ سلامت روده‌های شما کمک کند.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب و پلی فنول است که به کاهش التهاب روده و سالم نگه داشتن فلور باکتریایی آن کمک می‌کند. از روغن زیتون می‌توانید در انواع غذاها و سالادها استفاده کنید.

آووکادو

آووکادو یک ابر غذای غنی از فیبر و سایر ریزمغذی هاست. این ماده غذایی روند هضم سالم را تقویت کرده و به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند. آووکادو همچنین قند کمی دارد، بنابراین احتمال ایجاد گاز در روده‌ها کمتر است.

موز

موز میوه‌ای غنی از فیبر است که قند پایینی دارد. این میوه مغذی حاوی اینولین است، ماده‌ای که رشد باکتری های مفید در روده را تحریک می‌کند. موز همچنین دارای اثرات ضد اسیدی است که از معده و روده در برابر اسیدهای گوارشی محافظت کرده و سوزش سر دل را تسکین می‌دهد.

کیوی

کیوی به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. کیوی سبز دارای آنزیمی به نام اکتینیدین است که باعث هضم راحت پروتئین می‌شود. این میوه خوشمزه به دلیل داشتن فیبر بالا دارای خاصیت ملین است.

زردآلو

این میوه‌های کوچک سرشار از ویتامین C و فیبر هستند که می‌توانند ایمنی بدن شما را تقویت کرده و عملکرد روده را بهبود دهند. از طرفی زردآلوها به حرکات منظم روده هم کمک می‌کنند و باعث جلوگیری از یبوست و تقویت سلامت روده‌ها می‌شوند.

غذاهایی که برای داشتن روده سالم باید از خوردن‌شان پرهیز کنید

همانطور که غذاهایی وجود دارند که می‌توانند از هضم سالم و سلامت روده‌ها حمایت کنند، غذاهایی هم وجود دارند که می‌توانند تأثیر منفی بر روده‌ها داشته باشند. برخی از این مواد غذایی را در زیر می‌بینید:

• بر اساس تحقیقات انجام شده برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی بر میکروارگانیسم های روده تأثیر منفی می‌گذارند. اگر به دلیل دیابت مجبور به استفاده از چنین محصولاتی نیستید، پس بهتر است به طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
• الکل می‌تواند تعادل باکتری ها را در روده تغییر دهد، بنابراین توصیه می‌شود از مصرف الکل خودداری کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید، زیرا الکل باعث اسیدیته معده می‌شود و به طور کلی دستگاه گوارش را مختل می‌کند.
• غذاهای سرخ شده (به ویژه فست فودها) یا غذاهای فراآوری شده می‌توانند باعث درد معده، گاز معده و سایر مشکلات گوارشی دیگر شوند. آن‌ها همچنین برای سلامت کلی بدن شما نیز مضر هستند.