سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین‌های مهمی مانند بتا کاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر است و می‌تواند منبعی غنی از مواد مغذی ضروری برای بدن‌تان باشد.

این نوع سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن است که در افزایش سطح ویتامین A خون، به ویژه در کودکان تاثیر زیادی دارد. سیب زمینی شیرین مغذی با فیبر بالا است که باعث احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شود. می‌توانید سیب زمینی شیرین را به صورت آب پز، پخته، بخارپز یا سرخ شده مصرف کنید.

رنگ سیب زمینی شیرین معمولاً نارنجی است اما به رنگ‌های دیگری مانند سفید، قرمز، صورتی، زرد و بنفش نیز یافت می‌شود.

ارزش غذایی سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط (بدون پوست آب پز شده) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. جزء اصلی همه سیب زمینی‌ها به شمول سیب زمینی شیرین، نشاسته است که 53 درصد از محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می‌دهد. همچنین قندهای ساده، مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز، 32 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهند.

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی متوسط تا بالا (GI) است که از 44 تا 96 درصد متغیر است. GI یا شاخص گلیسمی متوسط تا بالا اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون شما بعد از غذا است.

با توجه به GI نسبتاً بالای سیب زمینی شیرین، اگر در رژیم غذایی‌تان مقادیر زیاد از این نوع سیب زمینی گنجانیده اید، احتمال مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد. بر اساس تحقیقات جوشاندن سیب زمینی با مقادیر GI کمتری نسبت به سرخ کردن یا برشته کردن آن مرتبط است.

نشاسته

نشاسته‌ها بر اساس میزان هضم آن‌ها به سه دسته تقسیم می‌شوند. نسبت نشاسته در سیب زمینی شیرین به شرح زیر است:

• نشاسته با سرعت هضم بالا یعنی 80 درصد: این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می‌شود و مقدار GI را افزایش می‌دهد.
• نشاسته با سرعت هضم پایین یعنی 9 درصد: این نوع نشایسته با سرعت کندتری تجزیه می‌شود و سرعت افزایش قند خون را نیز کاهش می‌دهد.
• نشاسته مقاوم یعنی 11 درصد: این نوع نشایسته از هضم فرار کرده و مانند فیبر عمل می‌کند. قابل یادآوری است که نشاسته مقاوم باعث تقویت باکتری های مفید روده می‌شود. امکان افزایش مقدار نشاسته مقاوم با سرد کردن سیب زمینی شیرین پس از پخت، وجود دارد.

فیبر

سیب زمینی شیرین پخته شده دارای فیبر نسبتا بالایی است و حاوی 3.8 گرم است. فیبرها هم محلول (15-23 درصد) به شکل پکتین و هم نامحلول (77-85 درصد) به شکل سلولز، هیمیسلیلز و لیگنین هستند.

فیبرهای محلول، مانند پکتین با کاهش سرعت هضم قندها و نشاسته، احساس سیری در افراد را افزایش می‌دهند. همچنین مصرف غذا و افزایش قند خون را کاهش می‌دهند. مصرف زیاد فیبرهای نامحلول به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت روده مرتبط است.

پروتئین

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط 2 گرم پروتئین دارد و به عنوان یک منبع پروتئین ضعیف شناخته می‌شود. سیب‌زمینی شیرین حاوی اسپورامین‌ها، پروتئین‌های منحصر به ‌فردی است که بیش از 80 درصد از کل محتوای پروتئین آن‌ها را تشکیل می‌دهد.

از طرفی تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آن‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز هستند. سیب زمینی شیرین علیرغم این که پروتئین نسبتا کمی دارد، منبع مهمی از این درشت مغذی در اکثر کشورهای در حال توسعه است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. فراوان ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این سبزیجات عبارتند از:

• پرو ویتامین A: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. فقط (100 گرم) از این سبزیجات می‌تواند مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین کند.
• ویتامین C: این آنتی اکسیدان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شده و به بهبود شما هنگام سرماخوردگی کمک می‌کند. از طرفی اگر ویتامین C تاثیر زیادی بر سلامت پوست شما دارد.
• پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون مهم است و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.
• منگنز: برای رشد، تکامل و افزایش متابولیسم مهم است.
• ویتامین B6: این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.
• ویتامین B5: این ویتامین که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می‌شود، تقریباً و تا حدودی در تمام غذاها یافت می‌شود.
• ویتامین E: آنتی اکسیدان قوی محلول در چربی است که به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو می‌پردازد.

سایر ترکیبات گیاهی

مانند سایر غذاهای گیاهی کامل، سیب زمینی شیرین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی است که می‌تواند به تقویت سلامت بدن شما کمک کند. این ترکیبات گیاهی عبارت اند از:

• بتاکاروتن: یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. برای جذب این ترکیب سعی کنید چربی سالم را به وعده های غذایی تان اضافه کنید.
• اسید کلروژنیک: این ترکیب فراوان ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در سیب زمینی شیرین است.
• آنتوسیانین‌ها: سیب زمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانین است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد. همچنین باید یادآور شد که فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با شدت رنگ آن افزایش می‌یابد. هرچقدر سیب زمینی شیرین در انواع رنگ‌هایش، پررنگ باشد، مقدار آنتی اکسیدان آن نیز بالا است.

در حالی که جذب ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان‌ها در سیب زمینی شیرین پس از پختن افزایش می‌یابد، سطح جذب سایر ترکیبات گیاهی اندکی کاهش پیدا می‌کنند.

سیب زمینی شیرین در مقایسه با سیب زمینی معمولی

اکثر مردم سیب زمینی‌ شیرین را جایگزین سیب معمولی می‌کنند و معتقدند که این نوع سیب زمینی‌ها سالم‌تر هستند.

در حالی که هر دو این سیب زمینی‌ها حاوی مقادیر مشابهی از آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.

با این حال فراموش نکنید که سیب زمینی شیرین گاهی اوقات دارای شاخص گلیسمی GI پایین تر و مقادیر بالاتری از قند و فیبر است.

هر دو منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم هستند، اما سیب زمینی شیرین مقادیر فوق العاده زیادی بتاکاروتن دارد که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. سیب‌زمینی‌های معمولی ممکن است به سیر کردن شما کمک کند، اما حاوی گلیکوآلکالوئیدها است، ترکیباتی که مصرف آن در مقادیر زیاد، برای بدن مضر هستند.

به دلیل محتوای فیبر و ویتامین، سیب زمینی شیرین اغلب گزینه سالم‌تری برای خوردن در نظر گرفته می‌شود.

فواید سیب زمینی شیرین برای سلامت بدن

مهم‌ترین فواید سیب زمینی شیرین به شرح زیر است:

پیشگیری از کمبود ویتامین A

از آن جایی که ویتامین A نقش مهمی در بدن شما ایفا می‌کند، کمبود این ماده مغذی ضروری یک مسئله مهم است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم و حتی منجر به نابینایی شود. همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار و شیرده افزایش دهد.

همانطور که گفتیم سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما قادر است آن را به ویتامین A تبدیل کند. شدت رنگ زرد یا نارنجی سیب زمینی شیرین به طور مستقیم با محتوای بتاکاروتن آن مرتبط است.

بر اساس تحقیقات انجام شده، سیب زمینی شیرین نارنجی سطح ویتامین A خون را بیشتر از سایر منابع بتاکاروتن افزایش می‌دهد، زیرا حاوی انواع مختلف این ماده مغذی است.

کشورهای در حال توسعه سعی می‌کنند مردم را ترغیب به خوردن سیب زمینی شیرین کنند تا از کمبود ویتامین A در افراد جلوگیری کنند.

بهبود سطح قند خون

عدم تعادل در سطح قند خون و ترشح انسولین از ویژگی‌های اصلی دیابت نوع 2 است. کایاپو، نوعی سیب زمینی شیرین با پوست و گوشت سفید است که می‌تواند به بهبود علائم افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این سیب زمینی شیرین نه تنها ممکن است سطح گلوکز خون ناشتا و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد، بلکه حساسیت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد.

کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان

آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها اغلب با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است و زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها به طور غیرقابل کنترلی شروع به تجزیه کنند. رژیم‌های غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها، مانند کاروتنوئیدها، خطر ابتلا به سرطان معده، کلیه و سینه را کاهش می‌دهند.

مطالعات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های قوی سیب زمینی شیرین می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. فراموش نکنید که سیب زمینی بنفش دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی است.

عوارض جانبی سیب زمینی شیرین

اکثر افراد به خوبی می‌توانند سیب زمینی شیرین را هضم کنند. با این حال، آن‌ها دارای موادی به نام اگزالات هستند که خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهند.

افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، باید از خوردن سیب زمینی شیرین اجتناب کنند، یا با یک متخصص تغذیه و پزشک‌شان مشورت کنند.

کلام پایانی

سیب زمینی شیرین منابع عالی بتاکاروتن و همچنین بسیاری دیگر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. این سبزیجات ریشه‌ای فواید زیادی برای سلامت شما دارند. با خوردن این نوع سیب زمینی می‌توانید به بهبود قند خون‌تان کمک کنید و همچنین ویتامین A بدنتان را افزایش دهید. به طور کلی، سیب زمینی شیرین مغذی و ارزان است و به راحتی می‌توانید آن را در رژیم غذاییتان بگنجانید.